4 PAUTAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO.

   Ya hace años que el tener la televisión instalada en la habitación y verla cuando vamos a dormir afecta a nuestra calidad y duración del sueño; pero en los últimos años utilizamos también otros objetos como el ordenador, móvil, tablet... que provocan el llamado "insomnio tecnológico".    

   El primer profesional con el que normalmente consultan los pacientes sus problemas de sueño suele ser al médico de atención primaria, por lo que el tratamiento más frecuentemente utilizado es el farmacológico, pero hay otras técnicas para combatirlo:

• 1. La relajación: se pretende mejorar el elevado nivel de activación fisiológica. La modalidad más utilizada es la relajación muscular.
• 2. La Técnica de Control de Estímulos: pretende regular el horario de sueño de la persona y restringir la realización de actividades incompatibles con la conducta de dormir en la habitación, y especialmente en la cama, de modo que el conjunto de estímulos presentes en el dormitorio se asocien únicamente con la conducta de dormir. Aquí se incluyen algunas recomendaciones relacionadas con el control de estímulos.

                           1- Acostarse para dormir sólo cuando se tenga sueño.
                           2- No permanecer despierto en la cama más de 15-20 minutos. Si pasado este tiempo la persona no consigue dormirse, debe levantarse y realizar alguna actividad relajante fuera del dormitorio. Sólo debe volver a acostarse cuando se sienta sueño.
                           3- Si nuevamente en la cama la persona no consigue dormirse, debe repetir el paso anterior tantas veces como sea necesario.
                           4- Mantener regulares los horarios de acostarse y levantarse, aunque se haya dormido poco. Debe ponerse el despertador a la misma hora tanto los días laborables como los festivos y levantarse aunque se tenga sueño.
                           5- Evitar dormir durante el día, así se tendrá más sueño por la noche.
                           6- Usar la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir (con la única excepción de las relaciones sexuales).
                           7- Instaurar una serie de conductas rutinarias y relajantes que se realicen cada noche antes de irse a la cama y que acaben asociándose con el acto de acostarse.

• 3. La higiene del sueño es un procedimiento educativo a través del que se intenta mejorar dos aspectos decisivos en los problemas de insomnio: (1) los factores ambientales relacionados con el sueño (ej: ruido, luz, temperatura...) y (2) ciertos hábitos inadecuados que pudieran afectar negativamente al sueño (ej: cafeína, dieta, ejercicio...). Pautas de higiene del sueño: no consumir alcohol, cafeína o nicotina antes de dormir, limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse, no hacer ejercicio físico 3 o 4 horas antes de dormir y controlar los factores ambientales como la temperatura o el ruido.
• 4. La restricción del sueño: consiste en reducir la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama hasta que consiga estar en la cama sólo para dormir.